nutricionistica
nutricionistica
Kada je riječ o zdravlju i izgledu kose, često dolazimo do brojnih zabluda gdje mislimo da se sve može riješiti vanjskim tretmanima. Međutim, kao nutricionist, naučila sam kroz vlastito iskustvo te praksu koliku ulogu ima pravilna prehrana. Sama sam svjedočila promjenama na vlastitoj kosi, ali i kod svojih klijenata, nakon prilagodbe. Naime, mnogo je faktora koji utječu na kvalitetu kose, ali prehrana je najvažnija. Naše tijelo traži određene vitamine, minerale te hranjive tvari za rast kose i jačanje korijena.
U ovom članku ćete saznati i naučiti koje namirnice i vitamine uvrstiti u svakodnevnu prehranu kako bi svoju kosu učinili zdravijom i jačom. Ukoliko sanjate o bujnoj, sjajnoj i zdravoj kosi, nastavite čitati kako biste otkrili koje tajne vam mogu pomoći na tom putu.
Glavni nutrijenti za zdravlje kose
Kolagen
Kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu koji je odgovoran za strukturu, elastičnost i snagu kože, kostiju, noktiju i kose.
Kolagen ima nekoliko važnih funkcija kada je u pitanju zdravlje kose. Prvo, potiče stvaranje keratina, glavnog sastojka kose koji je ključan za njezinu strukturu. Aminokiseline u kolagenu djeluju kao građevni blokovi keratina, što kosi daje čvrstoću, elastičnost i otpornost na lomljenje.
Osim toga, kolagen ima antioksidativna svojstva koja pomažu u borbi protiv slobodnih radikala. Na taj način štiti kosu od oštećenja uzrokovanih stresom i UV zračenjem te usporava proces starenja vlasi.
Kolagen također poboljšava elastičnost i hidrataciju vlasišta, održavajući strukturu i elastičnost kože, što potiče rast zdrave kose. Sve ove karakteristike zajedno sprječavaju lomljenje kose i poboljšavaju njezin izgled.
Najčešće se uzima u obliku dodataka prehrani te ga je najbolje uzimati ujutro ili prije spavanja. Preporučuje se uzimati ga u kombinaciji s vitaminom C koji dodatno potiče njegovu apsorpcija jer vitamin C podržava sintezu kolagena u tijelu. Osim dodataka prehrani, kolagen se može unositi kroz hranu. Namirnice bogate kolagenom ili koje pomažu u njegovoj sintezi: juhe od kostiju, riba i morski plodovi, jaja.
Uz adekvatan unos proteina i drugi nutrijenti kao što su vitamini su važni za zdravu kosu jer utječu na stvaranje keratina, kolagena te poboljšavaju cirkulaciju krvi prema folikulima kose. Neki od najvažnijih vitamina za zdraviju kosu su: vitamin A, B kompleks (posebno B7 – biotin), C, D, i E.
Vitamin A
Vitamin A važan je za proizvodnju sebuma, prirodnog ulja koje hidratizira vlasište i sprječava lomljenje kose. Nedostatak vitamina A dovodi do suhe kose i lomljenja vlasi, što dovodi do lomljiv kose koja tada sporije raste. Dobri izvori vitamina A koje bi trebalo uvrstiti u prehranu su: mrkva, batat, špinat i kelj.
Biotin ili Vitamin B7
Biotin ili poznatije „vitamin za kosu”, koji je dobio taj naziv jer ima najvažniju ulogu u proizvodnji keratina – poznatog kao proteina koji čini kosu i nokte. Manjak biotina dovodi do ispadanja kose te slabog vlasišta.
Namirnice koje sadrže biotin su: jaja, orašasti plodovi, sjemenke te špinat. Danas mnogi koriste i govore o dodacima prehrani gdje su nakon uvođenja dodataka biotina primijetili poboljšanje zdravlja kose, ali prije početka konzumiranja bilo kojeg dodataka prehrani preporučuje se savjetovanje sa stručnjakom.
Vitamin C
Vitamin C najpoznatiji je po svojem antioksidativnom djelovanju, gdje pomaže tijelu da se obrani od oksidativnog stresa. To je faktor koji može oslabiti kosu te uzrokovati starenje folikula. Uz to pomaže i u apsorpciji željeza, minerala važnog za kosu, što čini vitamin C dvostruko korisnim. Dobri izvori vitamina C su: citrusno voće, jagode, paprika i brokula.
Vitamin D
Vitamin D ima ulogu u životnom ciklusu folikula kose i njegov manjak se povezuje se s ispadanjem kose. Premda je sunčeva svjetlost glavni izvor vitamina D, namirnice bogate vitaminom D su: masne ribe (losos, sardine), mliječni proizvod i žumanjak. Kod većine ljudi, osobito u zimskim mjesecima, preporučuju se dodaci prehrani za očuvanje optimalne razine vitamina D.
Vitamin E
Vitamin E pomaže u obnavljanju oštećenja na tjemenu i povećava dotok krvi u folikule, čime potiče rast kose. Namirnice bogate vitaminom E idealne za svakodnevnu konzumaciju su: orasi, bademi, suncokretove sjemenke, maslinovo ulje.
Željezo
Željezo je važno za rast kose jer osigurava da se folikuli opskrbljuju kisikom i hranjivim tvarima. Anemija, odnosno manjak željeza, dovodi do ispadanja kose i sporijeg rasta. Dobri izvori željeza su: crveno meso, perad, riba, tamno lisnato povrće poput špinata. Kako bi dodatno poboljšali apsorpciju željela preporučuje se kombinacija hrane bogate željezom s vitaminom C jer kao što je prethodno spomenuto vitamin C poboljšava apsorpciju željeza.
Magnezij
Magnezij utječe na zdravlje kose jer pomaže u izgradnji proteina, poput keratina te potpomaže funkciji tjemena. Manjak magnezija povezuje se s lomljivom i slabom kosom. Dobri izvori magnezija su: orašasti plodovi, sjemenke, banana i avokado.
Namirnice za zdravu kosu: Što uključiti u svoju prehranu?
Odabir pravih namirnica značajno može utjecati na zdravlje kose. U nastavku pročitajte nekoliko ključnih prehrambenih izvora koji daju najbolje hranjive tvari za rast i zdravlje kose.
Masna Riba
Masna riba poput lososa, skuše i sardina bogate su omega-3 masnim kiselinama koje su važne za hidrataciju tjemena. Omega-3 masne kiseline pomažu u očuvanju vlage u vlasištu čime smanjuju lomljenje kose i poboljšavaju njezin sjaj.
Jaja
Jaja su bogata proteinima i biotinom, dva glavna sastojka važna za rast kose. Uz to jaja su bogata i cinkom, selenom i vitaminima A i D, što ih čini jednim od najboljih izbora za ukupno zdravlje kose.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi poput badema, oraha i sjemenki poput chia sjemenki i lana bogati su izvori vitamina E, cinka i omega-3 masnih kiselina. Dodavanje orašastih plodova u svakodnevnu prehranu jednostavan je način za jačanje folikula i potporu strukturi kose.
Lisnato povrće
Povrće poput špinata, kelja i blitve bogato je željezom, folatom, i vitaminom A, koji pomažu u očuvanju vlage i sprječavaju lomljenje kose. Uz to lisnato povrće je niskokalorično i obiluje vlaknima, što ga čini idealnim za cjelokupno zdravlje organizma.
Bobičasto voće
Bobičasto voće poput borovnica, jagoda i malina bogato je antioksidansima i vitaminom C, za koje je poznato da štite folikule od oštećenja i potiču proizvodnju kolagena. Također kao i lisnato povrće bobičasto voće je niskokalorično, što ga čini izvrsnim međuobrokom za one koji žele pridonijeti zdravlju kose na jednostavan način.
Savjeti za iskoristivost nutrijenata
Dok namirnice pružaju osnovu za zdrav rast kose, pravilna apsorpcija nutrijenata jednako je važna. Kombiniranje određenih vitamina i minerala dodatno pojačava njihovu djelotvornost. Uz kombinaciju i sam način pripreme namirnica je također važan. Evo nekoliko primjera:
Vitamin C i željezo – vitamin C pojačava apsorpciju željeza, posebno željeza koje možemo pronaći u biljnim izvorima kao što su: špinat, leća i grah. Primjer dobre kombinacije željeza i vitamina C bio bi obrok s lećom i povrćem bogatim vitaminom C, kao što je paprika ili rajčica ili kombinirajte naranču ili sok od limuna uz obrok koji sadrži željezo kako biste dodatno povećali apsorpciju.
Biotin i proteini – biotin je vitamin B kompleksa koji pomaže u izgradnji keratina. Kombinacija proteina i biotina može poboljšati zdravlje kose. Primjer dobre kombinacije su jaja i avokado – jaja su bogata proteinima, dok avokado sadrži biotin i zdrave masti koje pomažu u apsorpciji vitamina.
Vitamin D i kalcij – vitamin D nužan je za apsorpciju kalcija, a su oboje važni za zdravlje kose i vlasišta. Idealna kombinacija bi bila masna riba poput lososa, koja je bogat izvor vitamina D u kombinaciji s povrćem bogatim kalcijem kao što su kelj ili brokula kao prilog.
Kuhanje s masnoćama za vitamine topljive u mastima– vitamini A, D, E i K su vitamini topivi u mastima, što znači da ih naše tijelo bolje apsorbira u kombinaciji s zdravim izvorima masti. Primjer: mrkva ili špinat mogu se kuhati ili pirjati s maslinovim uljem (pirjanje mrkve ili batata na maslinovom ulju omogućava bolju iskoristivost beta-karotena), pecite losos s maslinovim uljem ili dodajte male količine masnoće poput maslinovog ulja ili avokada u salatu.
Skraćeno pranje povrća bogatog vitaminom C: vitamin C je topljiv u vodi i kuhanjem na visokim temperaturama dolazi do gubitka vitamina. Zbog toga se preporučuje jesti povrće bogato vitaminom C, kao što je brokula i paprika, svježe ili blanširati vrlo kratko vrijeme, kako bi se očuvalo što više vitamina C.
Izbjegavanje određenih kombinacija– kava i čaj uz obroke bogate željezom (tanini iz kave i čaja smanjuju apsorpciju željeza i najbolje ih je konzumirati izvora. sat vremena prije ili nakon obroka bogatog željezom) te velike količine šećera (šećer dovodi do povećanja inzulina i utječe na hormonsku ravnotežu, što negativno djeluje na folikule kose).
Kako prehrana utječe na različite tipove kose?
Svaka je kosa jedinstvena, a prehrambeni zahtjevi mogu varirati ovisno o tipu kose, načinu života i genetici. Za ispravno utvrđivanje određenih potreba važno je savjetovanje s nutricionistom koji može preporučiti prilagođen plan prehrane prema vašim ciljevima za zdravlje kose.
Tanka kosa
Unosite više biotina i proteina kako bi ojačali folikule.
Suha kosa
Unosite više omega-3 masnih kiselina i vitamina E kako bi se zadržala vlaga i elastičnost.
Masna kosa
Smanjite unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata koji utječu na hormonsku ravnotežu.
Ravnija Kosa
Ravna kosa, zbog svoje strukture, omogućuje lakši prijenos sebuma od korijena prema vrhovima što ju čini podložnijom da se brže masti te je sklonija lomljenju i gubitku volumena. Omega-3 i omega-6 masne kiseline sudjeluju u regulaciji proizvodnje sebuma i sprječavaju prekomjerno mašćenje kose. Uvrstite namirnice poput lososa, chia sjemenki i oraha u svoju prehranu. Biotin jača kosu i pomaže u smanjenju lomljivosti, čineći vlasi elastičnijima i otpornijima na vanjske štetne faktore. Jaja, orašasti plodovi i batat su prirodni izvori biotina koji će ravnu kosu održati čvrstom.
Valovita Kosa
Valovita Kosa ima prirodni „S“ oblik i sklonija je kovrčanju i suhim vrhovima. Hidratacija je jako važna za valovitu kosu, jer dehidracija uzrokuje isušivanje i pojačano kovrčanje. Voda, kao i hrana bogata elektrolitima (banane, lubenica) pomažu u zadržavanju vlažnosti i čini kosu glatkom te unos vitamin C potiče proizvodnju kolagena, koji je važan za jačanje vlasi.
Kovrčava Kosa
Kovrčava Kosa brže gubi vlagu i sklona je suhoći jer se sebum ne prenosi jednako lako niz kovrčavu kosu. Unos proteina pomažu u obnovi strukture i jačanju svake vlasi te namirnice poput piletine, ribe i leće, pomažu kovrčavoj kosi da održi potrebnu elastičnost i otpornost. Također unos vitamina E i zdravih masti sprječavaju gubitak vlažnosti. Avokado, maslinovo ulje i orašasti plodovi su dobri izvori vitamina E i masnih kiselina koje njeguju iznutra.
Česta pitanja o prehrani i vitamini za kosu
- Trebam li uzimati dodatke prehrani za kosu?
- Koliko brzo mogu očekivati rezultate?
- Koji su najbolji vitamini za gubitak kose?
Mnogo je faktora koji utječu na kvalitetu kose, ali prehrana je najvažnija.
Naše tijelo, pa tako i kosa, traži određene vitamine, minerale te hranjive tvari za rast kose i jačanje korijena. #zdravlje #nutricionizam #dodaciPrehrani #kosa
Dosada je dokazano da vitamini kao što su: biotin, vitamina D, C i E te minerali poput željeza i cinka imaju veliki utjecaj na zdravlje i izgled kose, dok namirnice poput lososa, badema i špinata čine čuda za vašu kosu. Ipak važno je zapamtiti da su potrebe drugačije i da rezultat ovisno o genetici, životnim navikama i postojećem stanju kose.
Uz pravilno kombiniranje namirnica, nema potrebe za dodacima prehrani jer većinom unosimo dovoljno potrebnih nutrijenata putem hrane.
Kao što je već spomenuto svako je drugačiji i jedinstven, te je nužno razumjeti da put prema zdravoj kosi je drugačije za svakoga.
Ukoliko imate problema sa zdravljem kose i želite postići najbolje rezultate, preporučujem vam da me kontaktirate kako bi napraviil savjetovanje kako bi prilagodili svoju prehranu upravo tim rezultatima. Prehrana je jedan od rješenja zdravlja kose – počnite već danas unositi prave namirnice i uživajte u rezultatima.
