nutricionistica
nutricionistica
Nutricionizam je ključan za održavanje tjelesne težine i prevenciju kroničnih bolesti.
Užurbanost je nova današnjica koja nosi i određene posljedice. Prerađeni proizvodi i obroci visoke energetske vrijednosti neizostavni su dio novog načina života. Takva hrana je problem jer je riječ o hrani koja ima visoku energetsku vrijednost na malu količinu gdje se mnogi suočavaju s izazovom prejedanja te zbog nedostatka vremena i s neredovitom prehranom.
Prejedanje je problem koji je često rezultat kombinacije fizioloških, emocionalnih i društvenih faktora. Kontrola unosa hrane tijekom obroka temelj je za održavanje tjelesne težine, prevenciju pretilosti te smanjuje rizik od raznih kroničnih bolesti.
Kao nutricionist, moj cilj je pomoći vam da naučite sami kontrolirati unos hrane prepoznavanjem signala gladi i sitosti. U nastavku možete pročitati nekoliko korisnih savjeta za kontrolu unosa hrane.
Prepoznajte signal gladi i sitosti
Prvi i jedan od najvažnijih koraka u kontroli unosa hrane je slušanje tijela točnije razvijanje svijesti o vlastitim signalima gladi i sitosti. Danas često jedemo jer nam je dosadno, hrana nem je dostupna (ispred nas je), a ne zbog stvarne gladi. Tijelo šalje signale kada je gladno i kada je sito samo ih treba prepoznati.. Razlikujemo dvije vrsti gladi, emocionalna i fizička.
Fizička glad
Očituje se osjećajem praznine u želucu, gubitkom energije ili laganom vrtoglavicom. To su znakovi da tijelu nedostaje energije i da mu treba gorivo.
Emocionalna glad
Često dolazi iznenada i popraćena je žudnjom za specifičnom hranom, kao što su slatkiši, grickalice ili masna hrana. Ova vrsta gladi obično nije povezana s fizičkom potrebom za hranom, već sa željom za emocionalnim zadovoljstvom.
Savjet nutricionista
Prije nego što započnete obrok, pitajte se je li glad stvarna (fizička) ili emocionalna. Naučite prepoznati razliku između ove dvije vrste gladi kako biste izbjegli prejedanje. Kako biste lakše raspoznali o kojoj je riječ, upitajte se jedno jednostavno pitanje: “Jesam li dovoljno gladan/gladna da sada pojedem jabuku?” Ako je vaš odgovor da, znači da je riječ o fizičkoj gladi i da ste stvarno gladni. Tada uzmite i pojedite nekakav konkretan obrok, a ukoliko je vaš odgovor ne, to znači da niste stvarno gladni. Tada radije popijte čašu vode i odite u šetnju ili se zabavite na neki način.
Planiranje obroka unaprijed
Najjednostavnijih načina za kontrolu unosa je planiranje obroka unaprijed. Kada unaprijed isplanirate što ćete jesti, smanjuje se mogućnost impulzivnog odabira nezdrave hrane. Na ovaj način postiže se kontrola nad onim što. Jedan od savjeta je unaprijed pripremiti obroke ili napravite plan što ćete jesti tijekom dana/tjedna. Također, uvijek imajte zdrave grickalice poput voća, orašastih plodova ili jogurta pri ruci kako biste izbjegli prejedanje nezdravim grickalicama kad ste u pokretu.
Planirajte obroke i užine
Prilikom planiranja u svaki obrok uključuje neki izvor proteina, vlakana, zdravih masti i kompleksnih ugljikohidrata.
Kuhajte kod kuće
Pripremanje obroka kod kuće daje vam potpunu kontrolu nad sastojcima i količinama koje koristite, čime se smanjuje unos nepotrebnih kalorija, soli i šećera.
Savjet nutricionista
Pripremite tjedni plan obroka i kupovnu listu kako biste se držali zdravih izbora. Također, planirajte kada ćete jesti kako biste izbjegli preskakanje obroka i kasnije prejedanje.
Kontrolirajte veličine porcija
Često nismo svjesni količine hrane koju zapravo pojedemo. Porcije ili pakiranja često znaju biti puno veće nego što nam zapravo treba, osobito u restoranima ili pri konzumiranju gotovih jela. Ključ je u tome da naučimo koliko hrane nam je stvarno potrebno.
Upotreba manjih tanjura
Korištenje manjih tanjura pomaže u kontroli količinu hrane na tanjuru. Vizualno će i dalje izgledati kao da imat pun tanjur, ali s manjom količinom hrane.
Izbjegavajte konzumiranje hrane izravno iz pakiranja
Kada jedete iz velikih pakiranja (primjerice čips), lako je izgubiti kontrolu nad količinom.
Umjesto toga, odredite količinu koju želite konzumirati i prebacite je na tanjur.
Izbjegavajte distrakcije tokom jela
Prilikom jela skoncentrirajte se na jelo. Gledanje u telefon, televizor, čitanje novina skreće pozornost točnije naša pozornost je podijeljena na čitanje i na konzumaciju hranu i često dolazi do toga da na vrijeme ne prepoznamo osjećaj sitosti i zapravo pojedemo puno više nego što nam zapravo i treba.
Savjet nutricionista
Izbjegavajte distrakcije i izdvojite 15 minuta za obrok jer ovo ne samo da pomaže kontrolirati unos hrane, već poboljšava doživljaj jela.
Raznolikost tanjura
Raznolikost i šarenilo tanjura jedan je od trikova za kontrolu porcija. Svi znamo da je važno da obrok bude uravnotežen. To znači kombiniranje različitih grupa namirnica kako bi naš organizam dobio sve potrebne nutrijente ujedno znači šarenilo na tanjuru.
Polovica tanjura povrće
Svi znamo da je povrće bogato vlaknima, vitaminima i mineralima te nema puno kalorija. Nastojte da vam polovicu tanjura zauzima povrće.
Proteini
Proteini se dulje razgrađuju i daju dulji osjećaj sitosti i zato je važno da je u obrok uključen kvalitetni izvor proteina, kao što su riba, piletina, tofu ili mahunarke.
Cjelovite žitarice
Zamjenom rafiniranih žitarice s cjelovitim izvorima, kao što su smeđa riža ili integralna tjestenina, ostajemo dulje siti, a i osiguravamo stabilnu razinu šećera u krvi.
Savjet nutricionista
Slijedite upute “tanjura” – napunite pola tanjura povrćem, četvrtinu cjelovitim žitaricama i četvrtinu proteinima.
Na ovaj način osiguravate sve potrebne nutrijente i kontrolirate unos kalorija.
Jedite polako
Jedan od najčešćih uzroka prejedanja jest konzumiranje hrane prebrzo. Kada jedemo brzo, tijelo nema dovoljno vremena da registrira sitost, što često dovodi do unosa većih količina hrane nego što je potrebno.
Nutricionizam, zapravo večina nutricionista često savjetuju praksu svjesnog jedenja (engl. mindful eating), koja podrazumijeva potpunu usredotočenost na obrok i proces konzumiranja hrane. Fokusirajte se na svaki zalogaj, usredotočite se na okus, teksturu i miris hrane. Ostavite vilicu između zalogaja, temeljito žvačite hranu i uzmite si vremena kako biste zaista uživali u obroku.
Polako žvakanje hrane omogućava bolju probavu i daje vašem mozgu dovoljno vremena da prepozna kada ste siti.
Savjet nutricionista
Pokušajte konzumirati svaki obrok oko 20 minuta.
To je neko prosječno vrijeme koje je potrebno mozgu da registrira osjećaj sitosti.
Izbjegavanje emocionalnog prejedanja
Mnogi danas koriste hranu kao izgovor za suočavanja s emocijama poput stresa, tuge, dosade ili sreće. Emocionalna veza s hranom može dovesti do prejedanja, čak i kada nismo gladni. U takvim trenucima često dolazi do posezanja za visokokaloričnom hranom koja kratkoročno pruža ugodu, ali dugoročno doprinosi nakupljanju kilograma i lošijem zdravlju.
Prepoznavanje okidača
Zapišite ili zapamtite situacije kada ste osjetili potrebu za hranom i pokušajte prepoznati o kojoj emociji je riječ (stres, dosada ili osjećaj tjeskobe). Prepoznavanjem okidača, lako se mogu razviti alternativni načini za suočavanje s takvim situacijama.
Pazite na porcije tijekom emocionalnog jedenja
Ako ipak posegnete za hranom pripazite na porciju i konzumirajte je svjesno, bez osjećaja krivnje.
Savjet nutricionista
Vodite dnevnik kako biste pratili svoje prehrambene navike i emocije koje ih prate. To vam može pomoći da bolje razumijete kada i zašto jedete, a time i kako kontrolirati te navike.
Pokušajte se sami pripremiti za stresne situacije koje vam se možda dogode.
Započnite obrok juhom ili popijte vode
Jednostavan, ali učinkovit načina da se smanji unos hrane je započeti obrok s čašom vode ili laganom juhom. Voda ili juha pojednostavljeno napune naš trbuh i daju osjećaj blage sitost, što rezultira manjom konzumacijom glavnog obroka.
Također, juhe posebno one na bazi povrća bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima čineći ih izvrsnim izborom za početak obroka. Istraživanja otkrivaju da osobe koje konzumiraju juhu prije glavnog jela često konzumiraju manje u ostatku obroka.
Unosite dovoljno vode
Adekvatan unos vode važan je dio u kontroli unosa hrane. Često čujem kako mnogi zamijenjuju dehidraciju s glađu, gdje se umjesto za vodom dolazi do posezanja za hrano. Cjelodnevna konzumacija vode, naročito prije obroka (ukoliko ste zdravi), pomaže u smanjenju osjećaja gladi te sukladno tome i smanjenju ukupnog unosa hrane.
Preporučena konzumacija vode je oko 8 čaša dnevno, ali stvarna potreba može varirati ovisno o tjelesnoj aktivnosti, klimi, a i drugim faktorima.
✨ Jedite svjesno, planirajte unaprijed! Slušanje signala gladi i sitosti može biti ključ za održavanje zdravlja u svijetu prepunom velikih porcija i nezdrave hrane. 🍽️ Otkrijte više savjeta za zdravo hranjenje! #zdravaprehrana #svjesnojedenje #zdravlje #poliklinikaadarta
Kontrola unosa hrane u svijetu punom izazova
Kontrola unosa hrane tokom obroka ili dana nije uvijek lako kao što se čini posebno danas u modernom svijetu gdje su prevelike porcije i nezdrava hrana na svakom uglu.
Međutim, uz pravilnu strategiju, kao što je slušanja signala gladi i sitosti, planiranja obroka unaprijed, i svjesnog jedenja, vrlo lako se može razviti zdrav odnos prema hrani i održavat dugoročno zdravlje.
U Poliklinici Adarta vjerujemo da su pametno planiranje obroka i individualizirani pristup ključ vašeg zdravlja i dobrobiti. Bilo da želite smršaviti, održavati uravnoteženu prehranu ili poboljšati cjelokupnu prehranu, naša nutricionistica Lorena Šmic tu je da vas vodi na svakom koraku.
Rezervirajte svoj termin već danas i napravite prvi korak prema zdravijem životu!
