nutricionistica
nutricionistica
Kao nutricionist, u svojoj praksi često svjedočim kako određene namirnice pomažu u jačanju imuniteta. Male promjene u prehrani, poput redovitog unosa beta-glukana iz zobi ili dodavanja češnjaka u dnevne obroke, značajno poboljšavaju otpornost na sezonske prehlade i druge infekcije. Ove jednostavne, ali učinkovite strategije mogu napraviti veliku razliku i u jačanju vašeg imuniteta. Pozivam vas da pročitate dalje kako biste saznali detalje i naučili kako određene namirnice uključiti u svoju svakodnevicu za jači imunitet.
Kako prirodnim putem ojačati imunitet?
Kada je riječ o održavanju snažnog imuniteta, prehrana ima bitnu ulogu. Ono što jedemo svakodnevno značajno utječe na našu otpornost prema infekcijama, bolestima i upalnim procesima. Hrana bogata specifičnim hranjivim tvarima može biti izuzetno učinkovita u podržavanju prirodnih obrambenih mehanizama našeg organizma. U ovom članku, detaljnije ćemo navesti i opisati namirnice koje dokazano jačaju imunitet. Među njima su agrumi bogati vitaminom C, češnjak s antibakterijskim svojstvima, te zeleno lisnato povrće koje osigurava ključne vitamine i minerale. Također proći ćemo i ulogu probiotika iz jogurta, omega-3 masnih kiselina iz masne ribe, te antioksidansa iz bobičastog voća.
Uloga imunološkog sustava i ključne komponente
Prvo, najvažnije je razumjeti osnovne funkcije imunološkog sustava.
To je je složen obrambeni sustav organizma koji štiti naše tijelo od štetnih čimbenika i čija je glavna funkcija prepoznati i neutralizirati te prijetnje (mogu dolaziti izvana, ali i iznutra). Imunološki sustav djeluje putem koordinirane mreže stanica, tkiva i organa koji međusobno komuniciraju kako bi tijelo bilo zaštićeno.
Sastoji se od različitih stanica, tkiva i organa, uključujući bijele krvne stanice, koštanu srž, limfne čvorove i sluznice, koji svi zajedno djeluju u obrani organizma. Ovaj kompleksan sustav stalno nadgleda tijelo i reagira na potencijalne prijetnje.
Ključni dijelovi imunološkog sustava
- Bijele krvne stanice: stanice koje se izravno bore protiv patogena. Postoji nekoliko tipova bijelih krvnih stanica. Limfociti (T-stanice i B-stanice) one prepoznaju specifične patogene (B-stanice proizvode antitijela koja napadaju strane mikroorganizme, dok T-stanice napadaju zaražene stanice ili pomažu drugim imunološkim stanicama). Uz njih tu su i makrofagi i neutrofili– “prva linija obrane” oni uništavaju patogene putem procesa zvanog fagocitoza, gdje stanica doslovno “pojede” štetni mikroorganizam.
- Antitijela: proteini koji pomažu neutralizirati patogene. Njih proizvode B-stanice. Njihov zadatak je prepoznati specifične antigene (strane tvari) na patogenima i vezati se za njih, čime omogućuju njihov napad i uništenje od strane drugih dijelova imunološkog sustava.
- Limfni sustav – mreža limfnih čvorova, limfnih žila i organa (poput slezene i timusa) koja pomaže u proizvodnji i transportu bijelih krvnih stanica te uklanjanju otpadnih tvari i patogena iz tijela.
- Koža i sluznice – “prva linija obrane” fizička barijera koja sprječava ulazak patogena u tijelo. Koža, kao vanjska barijera, blokira većinu patogena, dok sluznice u nosu, grlu, plućima i crijevima izlučuju sluz koja zarobljava mikroorganizme.
Vrste imunoloških odgovora
Razlikujemo dvije vrste imunološkog odgovora: urođeni (nespecifični) i stečeni (specifični) imunološki odgovor.
Urođeni imunološki odgovor kao što samo ime kaže je urođeni i on je prva linija obrane koja djeluje brzo i ne razlikuje specifične patogene, već pruža opći odgovor na sve vrste potencijalnih prijetnji.
Stečeni imunološki odgovor (specifična obrana) je onaj koji se steče kroz godine kao odgovor na izloženost patogenima ili cjepivima. Specifičan je za određene patogene i ima sposobnost stvaranja memorije. Glavne stanice koje sudjeluju u stečenom imunitetu su B-stanice i T-stanice.
Hrana za jačanje imuniteta
Unos specifičnih namirnica koje daju ključne nutrijente i spojeve koji jačaju imunitet trebao bi se integrirati u svakodnevnu prehranu.
Važno je napomenuti da ukupna kvaliteta prehrane ima značajan utjecaj na imunološku funkciju od pojedinih namirnica.
1. Agrumi – izvori vitamina C
Vitamin C je jedan od najvažnijih vitamina za imunitet jer potiče proizvodnju bijelih krvnih stanica koje su ključne za borbu protiv infekcija, a ujedno je i antioksidans što znači da pomaže u neutraliziranju slobodnih radikala koji oštećuju stanice.
Agrumi, poput naranči, limuna, grejpa, mandarina i limete, izvrstan su izvor vitamina C. Naš organizam ne može pohraniti ovaj vitamin, stoga je važno redovito ga unositi kroz prehranu. Redovito konzumiranje agruma može pomoći u smanjenju trajanja prehlade i ojačava imunitet.
Kako ih uključiti u prehranu: Napravite limunadu, pojedite voće kao dio užine ili pripremite voćnu salatu s grejpom ili narančom za doručak.
2. Češnjak – prirodni antibakterijski saveznik
Češnjak, namirnica koja se koristila još u tradicionalnoj medicini zbog svojih snažnih antimikrobnih i protuupalnih svojstava. Njegova aktivna tvar alicin ima snažna antibakterijska, antivirusna i antifungalna svojstva koja pomažu u obrani tijela od patogena. Također stimulira i rad imunološkog sustava tako što potiče aktivnost bijelih krvnih stanica.
Kako ga uključiti u prehranu: Koristite sirovi ili blago termički obrađeni češnjak u salatama, umacima ili kao dodatak juhama i varivima.
3. Đumbir – prirodni protuupalni saveznik
Đumbir je poznat po svojim protuupalnim i antioksidativnim svojstvima. Sadrži spojeve poput gingerola, koji pomažu u smanjenju upalnih procesa u tijelu i jačanju imunološke funkcije. Đumbir također ima antibakterijska i antivirusna svojstva te može pomoći u borbi protiv infekcija.
Kako ga uključiti u prehranu: Dodajte svježi đumbir u čajeve, smoothieje ili juhe, ili ga koristite kao začin u jelima.
4. Med – prirodni antibakterijski saveznik
Med je stoljećima poznat po svojim ljekovitim svojstvima, posebice zbog svojih antibakterijskih i protuupalnih učinaka. Sadrži antioksidanse koji pomažu u jačanju imuniteta i borbi protiv infekcija. Također, med može umiriti grlobolju i smanjiti simptome prehlade.
Kako ga uključiti u prehranu: Koristite med kao prirodni zaslađivač u čajevima, jogurtima ili kao dodatak desertima.
5. Tamno lisnato povrće
Tamno lisnato povrće, poput špinata, kelja i brokule, bogato je vitaminima A, C i K, te brojnim antioksidansima i vlaknima, koji imaju ulogu u jačanju imunološkog sustava. Ovi nutrijenti pomažu u zaštiti stanica od oštećenja, potiču proizvodnju bijelih krvnih stanica i podržavaju zdravlje crijeva. Točnije Vitamin A pomaže u održavanju zdravlja sluznica, koje su prva linija obrane tijela protiv patogena, dok vitamin C kao što je prethodno spomenuto potiče proizvodnju bijelih krvnih stanica i pomaže u smanjenju upalnih procesa u tijelu. Uz to, vlakna iz povrća pomažu održavati crijevnu mikrofloru u ravnoteži, čime se dodatno jača imunološki sustav.
Kako ga uključiti u prehranu: Pripremite svježe salate, koristite ih kao prilog uz obroke ili ih dodajte u smoothie.
6. Jogurt i fermentirani proizvodi – izvor probiotika
Crijevna mikroflora igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji, a oko 70% imunološkog sustava nalazi se u crijevima. Probiotici, korisne bakterije prisutne u fermentiranim proizvodima, pomažu u održavanju zdrave crijevne mikroflore, što jača imunitet i smanjuje rizik od infekcija. Jogurt s aktivnim kulturama, kefir, kiseli kupus odlični su izvori probiotika koji podržavaju zdravlje crijeva i poboljšavaju imunološki odgovor.
Kako ih uključiti u prehranu: Konzumirajte jogurt ili kefir za doručak, dodajte kiseli kupus u sendviče ili kao prilog obrocima.
7. Bobičasto voće – antioksidansi za imunitet
Bobičasto voće, poput borovnica, jagoda, malina i kupina, bogato je antioksidansima, posebice vitaminom C i polifenolima, koji pomažu u smanjenju oksidativnog stresa u tijelu. Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale i štite stanice od oštećenja, a također podržavaju funkciju bijelih krvnih stanica. Istraživanjima je dokazano da redovitom konzumacijom bobičastog voća se smanjuje rizik od kroničnih bolesti.
Kako ih uključiti u prehranu: Dodajte bobičasto voće u smoothieje, jogurt, zobenu kašu ili jedite svježe kao užinu.
8. Masna riba – izvor omega-3 masnih kiselina
Masna riba, poput lososa, skuše, sardina i tune, bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje imaju protuupalna svojstva. Omega-3 pomažu u smanjenju kroničnih upala te također poboljšavaju funkciju bijelih krvnih stanica i podržavaju zdravlje srca, što je ključno za opće dobro stanje organizma.
Kako ih uključiti u prehranu: Konzumirajte masnu ribu najmanje dva puta tjedno, pripremljenu na zdrav način poput pečenja ili kuhanja.
9. Orašasti plodovi i sjemenke – izvor vitamina E i cinka
Vitamin E je snažan antioksidans koji jača imunološki sustav tako što pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, suncokretovih sjemenki, oraha i bučinih sjemenki, bogati su vitaminom E i cinkom, mineralom koji je važan za pravilno funkcioniranje imunoloških stanica. Cink podupire razvoj i funkciju bijelih krvnih stanica, a njegov nedostatak može oslabiti imunološki odgovor tijela na infekcije.
Kako ih uključiti u prehranu: Dodajte orašaste plodove u salate, jedite ih kao međuobrok ili koristite sjemenke kao dodatak jogurtu ili smoothiejima.
Prehrambene navike za jačanje imuniteta
Osim pravilnog odabira namirnica, važno je prihvatiti i određene prehrambene navike koje će dugoročno utjecati na jači imunitet.
1. Redoviti obroci
Redoviti obroci pomažu održati stabilnu razinu šećera u krvi, što je važno za pravilno funkcioniranje tijela, posebno imunološki sustav. Nagli padovi i skokovi razine šećera oslabljuju imunološki odgovor i iz tog razloga važno je održavati uravnotežen unos energije tijekom dana točnije imati redovite obroke.
2. Hidratacija
Voda je ključna za pravilno funkcioniranje svih tjelesnih sustava, uključujući imunološki. Dehidracija oslabljuje imunološki sustav, otežavajući tijelu borbu protiv infekcija. Pripazite da kroz dan unosite najmanje 8 čaša vode kako biste osigurali optimalnu hidrataciju.
3. Izbjegavanje prerađene hrane
Prerađena hrana bogata je nezdravim masnoćama ,šećerima te aditivima i visok unos takvih namirnica povezan je s povećanim rizikom od upala i slabljenjem imunološkog odgovora. Takva hrana uzrokuje upalu u tijelu i potiče razvoj kroničnih bolesti.
Birajte svježe, neprerađene namirnice koje pružaju maksimalnu nutritivnu vrijednost.
4. Stil života i imunitet
Uz pravilnu prehranu, postoje i drugi faktori načina života koji mogu podržati ili oslabiti imunološki sustav. Tjelesna aktivnost potiče cirkulaciju i pomaže imunološkim stanicama. Kvalitetan san bitan je za regeneraciju tijela i proizvodnju ključnih imunoloških stanica. Nedostatak sna povezan je s povećanom osjetljivošću na infekcije. Kronični stres može potisnuti funkciju imunološkog sustava.
Želite ojačati svoj imunitet? Otkrijte koje namirnice i nutrijenti su ključni za obranu tijela i dugoročno zdravlje. 🍎💪 #Imunitet #ZdravaPrehrana #Vitamini #Zdravlje
Zdrava prehrana može biti vaša prva linija obrane kad je u pitanju jačanje imuniteta, no važno je zapamtiti da ne postoji univerzalan pristup. Iako su namirnice poput agruma, češnjaka, zelenog lisnatog povrća i masne ribe odlične za jačanje imuniteta, ali svaka osoba je jedinstvena te isto vrijedi i za njezin imunitet. Ono što odgovara jednoj osobi možda neće biti idealno za drugu, stoga je ključno pristupiti prehrani individualno i prilagoditi je specifičnim potrebama.
Ako želite saznati kako najbolje ojačati imunitet kroz prehranu, sada je pravo vrijeme za to! Naručite se na nutricionističko savjetovanje gdje ćemo zajedno kreirati plan prilagođen upravo vama. Uz individualizirani pristup, možemo unaprijediti vaš unos hranjivih tvari i pomoći vam u postizanju boljeg imuniteta te zdravlja. Vaša prehrana može biti snažan saveznik vašem imunološkom sustavu – iskoristite tu moć na najbolji način!
