nutricionistica
nutricionistica
Kako sniziti visoki tlak bez lijekova može se postići uz male, ali ključne promjene u svakodnevnoj prehrani i životnim navikama.
Visoki krvni tlak, ili hipertenzija, postao je pravi izazov u današnjem svijetu.
Često ga nazivamo “tihom bolešću” jer ne pokazuje uvijek jasne znakove, a može se godinama nesmetano razvijati dok ne postane ozbiljan problem.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, visoki tlak je jedan od glavnih uzroka smrti i invaliditeta širom svijeta, s ozbiljnim posljedicama za srce, mozak i opće zdravlje.
Kao nutricionista koji svakodnevno pomaže ljudima u reguliranju krvnog tlaka, znam koliko je važno prepoznati problem na vrijeme. Rano djelovanje može biti ključno za očuvanje zdravlja. Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u upravljanju krvnim tlakom, jer kroz pažljiv odabir namirnica i pravilne prehrambene navike možemo značajno utjecati na naše zdravlje.
Što je to visoki krvni tlak?
Normalan krvni tlak za odrasle osobe obično je oko 120/80 mmHg. Prvi broj, sistolički tlak, mjeri se dok srce pumpa krv. Drugi broj, dijastolički tlak, mjeri se dok srce odmara između otkucaja.
Ako krvni tlak stalno prelazi 140/90 mmHg, onda govorimo o hipertenziji, ili visokom krvnom tlaku. Hipertenziju možemo podijeliti na primarnu i sekundarnu.
Primarna hipertenzija čini većinu slučajeva i često nema očigledan uzrok.
To je stanje koje se razvija polako i može trajati godinama prije nego što uzrokuje probleme.
Sekundarna hipertenzija nastaje zbog drugih zdravstvenih problema, poput bolesti bubrega, srca ili arterija. U tom slučaju, rješavanje osnovnog problema može pomoći u kontroliranju krvnog tlaka.
Zašto je visoki krvni tlak opasan?
Visoki krvni tlak može ozbiljno oštetiti krvne žile i organe. Ako se ne prepozna i ne liječi na vrijeme, može dovesti do ozbiljnih stanja poput srčanog udara, zatajenja srca, moždanog udara, oštećenja bubrega i gubitka vida.
Zbog svih tih mogućih posljedica, važno je rano prepoznati i učinkovito liječiti hipertenziju.
Faktori rizika visokog krvnog tlaka
Faktore kao i kod svih ostalih bolesti možemo podijeliti na one na koje se može i na one na koje se ne može utjecati.
Faktori na koje se ne može uticati su: genetika, dob i spol. Muškarci češće obolijevaju u odnosu na žene u dobi do 50 godina. Međutim, nakon 55 godina, visok krvni tlak je češći kod žena nego kod muškaraca. Također kako starimo rizik se povećava.
Faktori na koje možemo utjecaju su: fizička aktivnost, pretilost, stres, prehrana, loše životne navike (pušenje, alkohol), veliki unos soli.
Kako sniziti visoki krvni tlak?
Prvi odgovor na pitanje kako sniziti visoki krvni tlak je promjena načina života. Evo nekoliko savjeta kako smanjiti visoki krvni tlak:
Zdravija prehrana
Povećajte unos voća, povrća, cjelovitih žitarica i smanjite unos soli.
Gubitak tjelesne mase
Ako imate viška kilograma, mršavljenje može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Veća fizička aktivnost
Redovita tjelovježba, poput hodanja ili plivanja, može pomoći u reguliranju krvnog tlaka.
Ponekad će biti potrebni i lijekovi, ali najbolji rezultati dolaze iz kombinacije promjena u prehrani i medikamentne terapije.
Uloga prehrane u smanjenju visokog krvnog tlaka
Zdrava prehrana igra ključnu ulogu u prevenciji i liječenju visokog krvnog tlaka. U svom svakodnevnom radu nutricionističke podrške usmjeravam na promjene prehrambenih navika koje značajno smanjuju i preveniraju pojavu visokog krvnog tlaka. Pri tom se vodim na glavne ciljeve: smanjenje unosa natrija, povećanje unosa kalija, magnezija i kalcija, te uspostavljanje uravnotežene prehrane koja podržava zdravlje srca i krvnih žila. Promatrajući dijete stručnjaci često preporučuju DASH dijeta, a i vegetarijansku prehranu.
Donosim pojašnjeno neke od savijeta i sastojaka koje bi se trebali izbjegavati ili dodatno uvrstiti u prehranu:
Donosim pojašnjeno neke od savijeta i sastojaka koje bi se trebali izbjegavati ili dodatno uvrstiti u prehranu:
Smanjenje unosa soli
Ovo je jedan od najvažnijih koraka u prevenciji visokog krvnog tlaka. Naime, natrij, koji se nalazi u soli, zadržava vodu u tijelu. Ovo pak povećava volumen krvi u krvnim žilama te posljedično dovodi do hipertenzije. Gledajući globalno danas se najviše soli uz dosoljavanje unosi sa kruhom, tjesteninama te gotovim jelima poput juha iz vrećica i proizvodi slični tome. Suhomesnati i marinirani proizvod te grickalice sadrže od 2 do 5 % soli. Smanjenjem ili potpunim uklanjanjem tih proizvoda smanjuje se unos soli i samim time preveniramo visoki tlak. Preporučeni dnevni unos soli je od 4 do 6 g dnevno. Jedan od trikova za smanjenje unosa soli je ispiranje kiselih krastavaca te izbjegavanje dosoljavanja. Umjesto soli preporučuje se okrenuti biljnim začinima i limunovom soku. Sol je bitan odgovor na pitanje kako sniziti visoki krvni tlak.
Povećanje unosa kalija
Kalij je mineral koji pomaže u smanjenju učinaka natrija u tijelu i opušta krvne žile, čime pomaže u snižavanju krvnog tlaka. Povišeni unos kalija dovodi do pada vrijednosti sistoličkog tlaka za 2,42 mmHg i dijastoličkog za 1,57 mmHg . Povećanjem unosa kalija za 10 mmol dnevno (ekvivalent jednom ili dva serviranja voća ili povrća) smanjuje učestalost moždanih udara i do 40%.
PAZITE!
Važno je biti oprezan s unosom kalija kod osoba s bubrežnim bolestima jer prekomjeran unos može biti opasan.
Hrana bogata kalijem: banana, naranča, dinja i breskva te povrće poput špinata, krumpira i rajčica, te mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
Masne kiseline
Omega-3 su višestruko nezasićene, dugolančane masne kiseline koje djeluju protuupalno i smanjuju upalu u našem organizmu.
Pronalazimo ih u ribama (tuni, lososu, bakalaru, ali i srdeli, skuši, inćunima), orašastom voću, leguminozama i žitaricama kao što su sjeme/ulje lana, sjeme/ulje tikve.
Uključivanje kalcija i magnezija u prehranu
Kalcij i magnezij također su esencijalni minerali koji igraju važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka. Kalcij pomaže u održavanju snage krvnih žila, dok magnezij pomaže opuštanju stijenki arterija i poboljšava cirkulaciju.
Dobar izvor kalcija su: mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput jogurta i mlijeka, dok se magnezij može pronaći u zelenom lisnatom povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i ribi.
Dobre i loše namirnice, životne navike...
Preporučene namirnice kod visokog krvnog tlaka
- Mlijeko i mliječni proizvodi - preporučuje se konzumiranje mladog sira, sirutke, kiselog mlijeka i kefira
- Meso – preporučuje se meso peradi, bijelo pileće i pureće meso, riba (posebno sjevernih mora te domaća plava riba)
- Voće i povrće - minimalno 450 g (banana, rajčica, suhe šljive, suhe marelice, posebno zeleno lisnato povrće, cikla te bobičasto voće)
- Začini - sadrže biološki aktivne sastojke, ali ujedno kompenziraju sol u prehrani. Značajniji začini koji smanjuju krvni tlak su: bosiljak, cimet, lan, bijeli luk, đumbir, celer, češnjak
Namirnice koje se ne preporučuju
- Brza hrana, pizza, masna hrana, crveno meso, punomasni mliječni proizvodi - sve to su namirnice koje su bogate masnoćama. One su sastavni dio svakodnevne prehrane, ali vrsta masti koju konzumirate može značajno utjecati na krvni tlak. Zasićene i trans masti, koje se nalaze u prethodno navedenim namirnicama, mogu povećati razinu lošeg (LDL) kolesterola, što dovodi do nakupljanja plaka u krvnim žilama i povišenog krvnog tlaka.
- Prekomjerna konzumacija alkohola – poznato je kako male količine alkohola mogu imati zaštitni učinak na srce, pretjerivanje može imati suprotan učinak. Preporuka je najviše jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce, ali čak i tada treba biti oprezan.
- Pekarski proizvodi, grickalice, mesne prerađevine- kao što je prethodno u članku navedeno to su namirnice koje sadrže velike količine soli koje nisu uvijek okom vidljive.
- Prekomjerno ispijanje kave- - konzumiranje 2-3 šalice kave dnevno povisuje sistolični tlak za 3-14 mm Hg, a dijastolični za 4-13 mm Hg. Kofein sužava krvne žile, stimulirati adrenalnu žlijezdu da luči više kortizola i adrenalina, što povećava krvni tlak.
- Slatkiši i gazirana pića: Ove namirnice povećavaju rizik od debljanja, što može pogoršati hipertenziju.
Prilagodba životnih navika
Uz promjenu prehrambenih navika važno je prilagoditi i životne navike. Neke od navika koje je poželjno uvesti uz pravilnu prehranu su: redukcija tjelesne mase, uvrštavanje tjelesne aktivnosti smanjenje stresa, prestanak pušenja i dovoljna količina sna i odmora.
Preporučeni prehrambeni obrasci za snižavanje krvnog tlaka
DASH dijeta
Jedna od najpoznatijih i najdjelotvornijih dijeta u borbi sa povišenim krvnim tlakom je DASH dijeta (Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije).
Dijeta se sastoji i upućuje na povećani unos voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina te mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, dok ograničava unos natrija, zasićenih masti i dodanih šećera.
Ključne karakteristike DASH dijete su:
Visok unos voća i povrća: namirnice obiluju kalijem, magnezijem i vlaknima, dok su siromašne natrijem, što ih čini idealnim za osobe s visokim tlakom (gore su navedeni razlozi).
Cjelovite žitarice: zamjenom rafiniranih žitarica, poput bijelog kruha i riže, cjelovitim žitaricama pomaže u smanjenju krvnog tlaka jer su bogate vlaknima te pružaju dulji osjećaj sitosti.
Nemasni proteini: riba, piletina, mahunarke te orašasti plodovi izvrsni su izvori nemasnih proteina koji pomažu u održavanju zdrave tjelesne mase i kontroli krvnog tlaka.
Ograničenje unosa soli
Mediteranska prehrana
Osim DASH dijete, postoje i drugi prehrambeni obrasci i dijete koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka, uključujući mediteranski tip prehrane koja ističe važnost unosa zdravih masti, poput maslinovog ulja, te raznolike biljke i ribu, a reducira unos crvenog mesa i prerađene hrane.
Personalizirani nutricionistički plan za kontrolu krvnog tlaka
Regulirajte krvni tlak uz pravilnu prehranu bogatu kalijem, magnezijem i vlaknima. Smanjite sol, povećajte unos voća i povrća, i ne zaboravite na tjelesnu aktivnost! Za personalizirane savjete i podršku, obratite se Poliklinici Adarta. 🌱💪 #Zdravlje #Prehrana"
Pravilnom prehranom, bogatom esencijalnim nutrijentima, poput kalija, magnezija i vlakana, možemo značajno doprinijeti regulaciji krvnog tlaka. Smanjenjem unosa soli, povećanjem unosa voća, povrća i cjelovitih žitarica te redovitom tjelesnom aktivnošću, osobe s hipertenzijom mogu značajno smanjiti rizik od ozbiljnih komplikacija i poboljšati kvalitetu života. Ukoliko imate problema s krvnim tlakom i niste sigurni di griješite u prehrani ili želite unaprijediti svoju prehranu tu sam za vas??
U sklopu nutricionističke podrške, nudim savjete i edukaciju kako se lakše prilagoditi promjenama u načinu života. Zajedno ćemo razviti personalizirani plan prehrane koji odgovara vašim specifičnim potrebama i ciljevima. Ovaj plan može značajno poboljšati vaše zdravlje i pomoći vam da učinkovito kontrolirate krvni tlak.
