nutricionistica
nutricionistica
Kolesterol, riječ koja kod mnogih izaziva zabrinutost, u većini slučaja bez potpunog razumijevanja, što zapravo znači za naše zdravlje? Je li kolesterol neizostavno loš? Kako razlikovati “dobar” i “loš” kolesterol? Kako prirodnim putem smanjiti kolesterol i kakvu ulogu imaju prehrana i životni stil?
U ovom članku možete pročitati što je kolesterol, zašto je važan, kako LDL kolesterol utječe na naše zdravlje te kako su prehrana i životni stil važni za njegovo smanjenje.
Uz male korekcije u prehrani zajedno s životnim stilom LDL kolesterol se kroz nekoliko mjeseci može smanjiti i za…
Kao nutricionist, jedno od najčešćih pitanja s kojim se skoro svakodnevno susrećem je upravo to, kako prirodni putem smanjiti kolesterol.
Nekada se smatralo da visoki kolesterol imaju samo pretile osobe, osobe koje konzumiraju velike količine jaja i crvenog mesa, ali danas se susrećemo s činjenicom da mlade osobe koje su normalne građe, čak i vegetarijanci imaju problema s kolesterolom.
Iskustvo, ali i izazovi s kojima se susreću osobe kojima je dijagnosticirani kolesterol potaknuli su me da napišem članak kako bih vas informirala kako samostalno možete sniziti kolesterol.
Što je kolesterol i kako nastaje?
Kolesterol je masnoći slična tvar koja se prirodno nalazi u našim stanicama i krvi. Suprotno popularnom shvaćanju, kolesterol nije neprijatelj. Tijelo ga koristi za izgradnju staničnih membrana, proizvodnju hormona poput estrogena, testosterona i kortizola, za stvaranje žuči koja pomaže u probavi masti te sudjeluje u proizvodnji vitamina D.
Kolesterol u tijelu dolazi iz dva izvora:
Endogeni kolesterol
Kao što i sam naziv govori, nastaje u tijelu, točnije proizvodi ga jetra (dnevno proizvede do 1 gram )
Egzogeni kolesterol
Ne nastaje u tijelu već ga unosimo iz i to najčešće hrane životinjskog podrijetla, poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda.
Prvenstveno kolesterol dijelom unosimo hranom, dok ostatak proizvodi jetra. Kolesterol putem hrane unosimo najviše iz namirnica životinjskog porijekla, poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda.
Vrste kolesterola
Kolesterol putuje kroz krvotok pomoću lipoproteina, molekula koje kombiniraju masti i proteine.
Postoje dvije glavne vrste lipoproteina koje određuju kako kolesterol utječe na zdravlje:
HDL (lipoprotein visoke gustoće)
HDL (lipoprotein visoke gustoće) – poznat kao „dobar kolesterol“, jer pomaže u uklanjanju viška kolesterola točnije HDL prenosi višak kolesterola iz krvnih žila natrag u jetru, gdje se razgrađuje i izbacuje iz tijela. Visoke razine HDL-a štite srce i krvne žile.
LDL (lipoprotein niske gustoće)
LDL (lipoprotein niske gustoće) – poznati kao „loš kolesterol“ prenosi kolesterol iz jetre prema tkivima. Kada ga ima previše, može se taložiti na stijenkama arterija, stvarajući plakove koji ometaju protok krvi i povećavaju rizik od udara.
Uloga LDL kolesterola
LDL kolesterol je u središtu pozornosti jer direktno utječe na naše zdravlje, posebno zdravlje srca i krvnih žila. Kad su povećane vrijednosti ukupnog i LDL kolesterola, a HDL vrijednosti su smanjene dolazi do nakupljanja kolesterola na zidovima krvnih žila koje se tada sužavaju i sprečavaju protok krvi.
Sužavanje krvnih žila poznato je i kao ateroskleroza. LDL je zapravo vrsta kolesterola odgovorna za transport masnoća kroz krvotok do stanica koje ga koriste za energiju ili skladištenje. Iako je neophodno imati određenu razinu LDL-a za normalno funkcioniranje tijela, problem nastaje kada razine LDL-a u stanicama premaše normalne granice (svaka stanica ima ograničenu količinu kolesterola koji može skladištiti).
Višak LDL-a koji se ne može uskladištiti u stanicama putuje dalje kroz krvne žile te se počinje nakupljati na stijenkama arterija, što može dovesti do ateroskleroze – stane koje je definirano smanjenjem protoka krvi i povećava se rizik od srčanog ili moždanog udara. Visoke razine LDL kolesterola nazivaju se tihim ubojicama jer ne uzrokuje simptome sve dok ne nastane značajan problem poput suženja arterija.
Kako nastaje povišeni LDL kolesterol?
Prekomjerna konzumacija zasićenih i trans masti
Genetska predispozicija
Nedostatak tjelesne aktivnosti
Stres
Povezanost LDL kolesterola i ateroskleroze
Istraživanja su pokazala kako je omjer dvaju proteina – ApoB i ApoA1 –najbolji pokazatelj rizika od srčanih bolesti. Pojednostavljeno ista koncentracija kolesterola može biti raspoređena u većem broju čestica manjeg promjera ili u manjem broju većih čestica. Stoga nije važno samo koliko kolesterola imate već je važno kako je on raspoređen.
Visoka koncentracija LDL kolesterola i veliki broj čestica LDL-a pokazatelji su visokog rizika ateroskleroze, a nizak broj čestica LDL-a pokazatelj je nižeg rizika iako je visoka koncentracija LDL kolesterola. Veći broj manjih čestica povećava vjerojatnost prodora LDLova iz krvi u prostor krvnih žila što je početni korak ateroskleroze.
Kod pacijenata s metaboličkim sindromom (najčešći simptomi: debljina, inzulinska rezistencija, dislipidemija) uočeno je da imaju veći broj LDL čestica kod iste koncentracije LDL kolesterola.
LDL čestice
Veće i manji broj
Manji rizik za bolesti srca.
Manje i brojnije
Veći rizik za bolesti srca jer te manje čestice lakše prolaze kroz stijenke krvnih žila i stvaraju naslage.
Zašto su male LDL čestice opasnije?
Lakše prodiru kroz stijenke krvnih žila – brže i lakše probijaju se kroz endotel krvnih žila i mogu lakše završiti u slojevima gdje započinje stvaranje aterosklerotskih naslaga.
Sklonost oksidaciji– manje čestice su manje stabilne i sklonije oksidaciji (oksidirani LDL je opasan jer pokreće upalne procese koji dodatno oštećuju krvne žile)
Duži boravak u krvi– sporije se uklanjaju iz krvotoka, što im daje više vremena da prodru u stijenke krvnih žila i pokrenu proces ateroskleroze.
Veći broj čestica na istoj razini kolesterola– kod osobe s manjim LDL česticama, ista razina LDL kolesterola može značiti veći broj čestica koje prenose taj kolesterol. Veći broj čestica povećava šansu da više njih prodre u krvne žile i doprinese razvoju naslaga.
Kako prirodnim putem smanjiti kolesterol?
Dobra vijest je da se kolesterol može smanjiti prirodnim putem bez tableta, a za to su potrebne male promjene u načinu života i prehrani čiji zbroj je ključ za smanjenje LDL kolesterola. Evo nekoliko ključnih strategija:
Prehrana
Mnogi smatraju kako su namirnice životinjskog podrijetla koje su bogate zasićenim mastima odgovorne za takozvani loš kolesterol ili LDL kolesterol. Ujedno namirnice koje su dobar izvor nezasićenih masti i topljivih vlakana (riba, cjelovite žitarice, voće i povrće) podižu razine takozvanog dobrog HDL kolesterola.
Nedavna istraživanja dokazala su kako nema razlike u riziku kardiovaskularnih bolesti između ispitanika koji su unosili najveće i najmanje količine zasićenih masti.
Ako smanjimo unos masti sukladno tome nešto trebamo povećati, a povećava se unos ugljikohidrata (naročito šećera, fruktoze i rafiniranih žitarica i povrća (krumpir) bogatih škrobom) što dodatno povećava rizik od debljine. Pojednostavljeno prekomjerni unos ugljikohidrata (sve ono što organizmu više ne treba) dovodi do pretvaranja viška energije iz ugljikohidrata u masti (masti koje ne unosimo putem hrane već ih jetra sama sintetizira iz ugljikohidrata).
Upravo te masti su najbolji prediktori rizika dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Ranije smo spomenuli važnost velikih i malih čestica LDL. Novonastale ili sintetizirane masti povećavaju broj manjih LDL čestica, a smanjuju broj velikih LDL čestica i ujedno tome smanjuju koncentraciju HDL kolesterola.
Što izbjegavati a što je preporučeno?
Prehrana treba biti raznovrsna, energetski usklađena da osigura idealnu tjelesnu težinu i zadovolji sve potrebe organizma.
Ukupni unos masnoće ne bi trebao prelaziti 30% energetskog unosa, a unos kolesterola trebao bi biti manji od 300 mg dnevno.
Glavni cilj je smanjenje povišenog LDL kolesterola i povećanje HDL kolesterola u krvi. Naglasak treba biti na cjelovitim, neprerađenim namirnicama i njihovom uravnoteženom izbalansiranom kombinacijom umjesto da se koncentriramo samo na pojedinačnim nutrijentima (masti).
Prehrana koja se pokazala najkorisnijom u prevenciji kardiovaskularnih bolesti podrazumijeva veći unos voća, orašastog voća, neškrobnog povrća, ribe i školjkaša te biljnih ulja uz minimalni unos prerađenih žitarica, krumpira, šećera, crvenog mesa, suhomesnatih proizvoda…
U nastavku su detaljnije opisane namirnice koje treba izbjegavati i s kojim namirnicama ih zamijeniti.
Izbjegavajte trans i zasićene masnoće
Trans masnoće, prisutne u mnogim industrijskim pekarskim proizvodima i prženoj hrani, značajno povećavaju LDL kolesterol. Također nastojte smanjiti unos crvenog mesa. Zamijenite crveno meso s bijelim mesom. Izbjegavajte prženje i pohanje u dubokoj masnoći te radije konzumirajte kuhano meso, blanširajte meso i povrće ili pirjajte u vlastitom soku.
Vrhnje, punomasno mlijeko, maslac zamijeniti biljnim uljima, obranim mlijekom i jogurtom. + izbjegavajte masnu svinjetinu, govedinu, paštete, kobasice, salame, slaninu, mesne konzerve i kožicu na mesu i općenito masne dijelove mesa. Sve to zamijenite piletinom, puretinom i bijelom ribom, mesom divljači (kuhano, bez dodatka masnoća).
Masne kiseline iz mlijeka i mliječnih proizvoda ne povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti jer uz masne kiseline sadrže i druge sastojke (vitamin A i D, vitamin K2 koji nastaje fermentacijom, kalcij, fosfor, itd.) gdje ukoliko i dođe do povišenja LDL-a dolazi i do povećanja HDL-a.
Birajte zdrave masnoće
Mononezasićene masti, poput onih u maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima, pomažu povećati HDL i smanjiti LDL kolesterol. Omega-3 masne kiseline, prisutne u masnoj ribi (losos, skuša) i lanenim sjemenkama podržavaju zdravlje srca.
Povećajte unos vlakana
Topiva vlakna, prisutna u zobenim pahuljicama, grahoricama i voću poput jabuka i naranči, pomažu u smanjenju apsorpcije kolesterola u probavnom sustavu.
Pripazite na izbor ugljikohidrata
Birajte složene ugljikohidrate kao što su crni, raženi, ječmeni, zobeni kruh od punog zrna (manje kalorija, više biljnih vlakana, minerala i vitamina). Izbjegavajte bijeli kruh (više kcal, manje biljnih vlakana, velika količina škroba – visok GI).
Birajte vodu i sviježe sokove
Pića koja se preporučuju uz vodu su: čaj (crni i zeleni čaj – poznati do visokom sadržaju katehina) i kava bez šećera, mineralna voda, prirodni sokovi bez šećera, crno vino (1-2 čaše dnevno) i limunada. Sav alkohol osim crnog vina se treba izbjegavati uz sokove iz tetrapaka, gazirani sokovi, kakao i čokolada, energetska pića (bogati su energetskim unosom).
Popis namirnica koje treba uvrstiti u prehranu
- Masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama (losos, sardine, skuša, tuna
- Orašasti plodovi i sjemenke (badem, orah, lješnjak, lanene i chia sjemenke
- Maslinovo ulje
- Avokado
- Integralne žitarice (zob, ječam, heljda, pir…)
- Voće bogato vlaknima (bobičasto voće, jabuka, kruška, grejp)
- Mahunarke (grah, mahune, soja…)
- Tamna čokolada (sa visokim udjelom kakaa)
- Zeleni čaj
- Crveno vino (umjereno)
Začini koje bi bilo dobro uvrstiti u prehranu:
- Kurkuma – aktivni sastojak kurkumin smanjuje upalu i oksidaciju LDL-a, a najbolje djeluje u kombinaciji s crnim biberom (povećava apsorpciju kurkumina). Koristite u jelima poput juha, variva, i smoothie-a.
- Bijeli luk – smanjuje razinu ukupnog i LDL kolesterola. Koristite sviježi luk kao dodatak salatama ili kao prah u jelima.
- Đumbir – aktivni spoj gingerol poboljšava lipidni profil. Koristite ga sviježeg u čajevima, jelima ili kao prah u smoothie-jima.
- Cimet – snižava nivo ukupnog kolesterola i triglicerida. Koristite ga u zobenim kašama ili smoothiu.
- Paprika (čili) – aktivni sastojak kapsaicin smanjuje LDL kolesterol i poboljšava cirkulaciju. Koristite u jelima kao što su juhe i variva
- Crni biber – poboljšava apsorpciju hranljivih sastojaka. Koristite ga kao dodatak jelima tokom kuhanja ili kao završni začin.
- Origano – bogat antioksidansima koji snižavaju LDL kolesterol. Koristite ga kao dodatak jelima (uz pirjano povrće, tjestenine, na kuhano povrće) ili u salatama.
- Peršin – flavonoidi i antioksidansi u peršinu snižavanju kolesterol. Koristite ga sviježeg ili osušenog u juhama i varivima.
- Bosiljak – posjeduje antioksidativna i protuupalna svojstva koja podržavaju zdravlje srca. Koristite ga u salatama, umacima ili na kuhano povrće.
Životni stil
Redovita tjelesna aktivnost
Fizička aktivnost pomaže povećati HDL kolesterol, dok smanjuje LDL kolesterol. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, poput hodanja, plivanja ili biciklizma.
Prestanak pušenja
Pušenje snižava razinu HDL kolesterola, a prestanak pušenja već nakon nekoliko tjedana može smanjiti LDL kolesterol.
Održavanje zdrave tjelesne težine
Gubitak viška kilograma smanjuje LDL kolesterol i trigliceride, a povećava HDL kolesterol. Svima je poznato da masnoća nije jednako raspoređena. Najopasnija i najštetnija je visceralna masnoća ili ona koja se nalazi oko unutarnjih organa.
Visceralne masnoće povezuju se s višim rizikom od bolesti srca. Uz to važno je znati da visoki LDL kolesterol najčešće dolazi u kombinaciji s drugim zdravstvenim problemom kao što je pretilosti, dijabetes, visoki tlak. Novom vagom u poliklinici (Tanita MC-780MAS ) koja je ujedno i analizator tjelesne mase omogućuje precizno mjerenje sastava tijela, uključujući udio masti, mišića i visceralne masnoće. Informacije dobivene pomoću vage pomažu nam da bolje procijenimo vaš status i sastav tijela na čemu donosimo zaključke o povećanom riziku od srčanih bolesti i prilagođavamo prehranu individualnim potrebama.
Smanjenje stresa
Kronični stres negativno utječe na metabolizam lipida. Tehnike poput meditacije, joge i dubokog disanja pomažu.
Zdrava prehrana ključna je za kontrolu kolesterola i zdravlje srca! 🍎💪 Otkrijte kako prilagoditi prehrambene navike za bolje zdravlje i niži kolesterol. #Nutricionizam #ZdravljeSrca #KontrolaKolesterola #Prehrana
Zatražite podršku stručnjaka za svoje zdravlje
Ako razmišljate o tome kako prirodnim putem poboljšati vaše zdravlje (promjena prehrambenih navika i načina života) posebice ukoliko već imate povišene razine kolesterola, metabolički sindrom ili neku drug zdravstveno stanje važno je da se posavjetujete sa nama.
Općeniti savjeti možda će pomoći, ali neće odgovarati svima. Briga o kolesterolu nije univerzalna jer svatko od nas ima jedinstvene potrebe koje ovise o načinu života, genetskim faktorima i često postojećim zdravstvenim stanjima.
Personalizirani plan prehrane prilagođen samo vama i vašem zdravstvenom stanju može napraviti ogromnu razliku – ne samo u kontroli kolesterola već i u poboljšanju cjelokupnog zdravlja. Ako se borite s povišenim kolesterolom ili želite preventivno djelovati, nemojte čekati. Obratite nam se za savjet i pomoć kako bi kreirali plan prehrane prilagođen vašim potrebama i stanju.
