Članci, Ginekologija, Info kutak

Glikemijski indeks: Smjernice za zdravu prehranu tijekom trudnoće

Početna stranica » Info kutak » Članci » Ginekologija » Glikemijski indeks: Smjernice za zdravu prehranu tijekom trudnoće

Članci, Ginekologija, Info kutak

Glikemijski indeks: Smjernice za zdravu prehranu tijekom trudnoće

Početna stranica » Info kutak » Članci » Ginekologija » Glikemijski indeks: Smjernice za zdravu prehranu tijekom trudnoće

Dr. med. Alex Jukić
spec. ginekologije i opstericije, subspec. fetalne medicine

U našoj poliklinici redovito primamo pitanja od trudnica o preporučenim prehrambenim navikama tijekom trudnoće. Naglašavamo važnost održavanja zdrave težine i smanjenja rizika od dijabetesa. Ovaj oblik dijabetesa, poznat kao gestacijski dijabetes, često se razvija tijekom trudnoće i može imati značajne posljedice za majku i dijete.

Preporučena prehrana za trudnice - prevencija gestacijskog dijabetesa

Za prevenciju gestacijskog dijabetesa često se predlaže niskokalorična dijeta (1800–2300 Kcal). Ipak, daleko bolje rješenje predstavlja uravnotežena prehrana s optimalnim glikemijskim indeksom (GI), što preporučujemo pacijenticama radi postizanja stabilnih razina šećera u krvi.

Razumijevanje glikemijskog indeksa

Što je to glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) je mjerna jedinica koja pokazuje brzinu i količinu kojom određena hrana podiže razinu glukoze u krvi. Glukoza, koja potječe uglavnom iz ugljikohidrata u prehrani, predstavlja osnovni izvor energije za većinu tjelesnih stanica i prenosi se kroz krv.

Hrana s nižim glikemijskim indeksom povisuje razinu glukoze u krvi sporije i postupnije, što pridonosi stabilnijoj energiji i dugoročno boljem zdravlju. S druge strane, hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo podiže glukozu, što može negativno utjecati na zdravlje, osobito ako se konzumira često i u većim količinama.

Razumijevanje vrijednosti glikemijskog indeksa pomaže nam u održavanju ravnoteže razine glukoze u krvi.

Upravljanje razinom glukoze ključno je za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, visokog kolesterola, inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa II i prekomjerne tjelesne težine.

Brojne znanstvene studije potvrđuju prednosti prehrane s primjerenim glikemijskim indeksom, osobito kod osoba s dijabetesom.

Uloga inzulina u regulaciji glukoze i pohrani energije

Tijekom procesa probave, ugljikohidrati se razgrađuju u jednostavniji oblik glukoze, koji se zatim apsorbira u krvotok. Proteini i masti, međutim, prolaze kroz različit metabolički proces i samo minimalno utječu na razinu glukoze u krvi.

Prisustvo glukoze u krvi potiče proizvodnju inzulina – hormona koji olakšava ulazak glukoze u stanice gdje se koristi kao primarni izvor energije. Kada stanice zadovolje svoje trenutne energetske potrebe, višak glukoze se pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima, čineći zalihe za buduću upotrebu. Ako su zalihe u jetri i mišićima već popunjene, a razina glukoze u krvi ostane povišena, inzulin omogućava pretvorbu preostale glukoze u masno tkivo, osiguravajući dugotrajnu pohranu energije u obliku masti.

Problemi povezani s pojačanim izlučivanjem inzulina

Povećani glikemijski indeks hrane može doprinijeti problemu povišenog izlučivanja inzulina, jer brza i visoka apsorpcija glukoze u krvotok zahtijeva veću proizvodnju inzulina kako bi se regulirala razina šećera u krvi.

Inzulin omogućava ulazak glukoze u stanice, gdje se ona koristi kao primarni izvor energije, te je ključan za zadovoljenje energetskih potreba tijela.

Međutim, kada je izlučivanje inzulina dugotrajno povišeno, može dovesti do neželjenih učinaka na zdravlje.

Istraživanja su pokazala da dugotrajna izloženost povišenim razinama inzulina može dovesti do sljedećih problema:

Povišena razina triglicerida i “lošeg” kolesterola:
Povišene razine inzulina potiču jetru na proizvodnju više triglicerida, koji su oblik masti u krvi. Također, inzulin može povećati razinu lipoproteina niske gustoće (LDL), poznatijeg kao “loši” kolesterol, koji se povezuje s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Snižena razina “dobrog” kolesterola:
Visoke razine inzulina mogu smanjiti proizvodnju lipoproteina visoke gustoće (HDL), koji je poznat kao “dobar” kolesterol. HDL pomaže uklanjanju viška kolesterola iz krvi i doprinosi zaštiti srca, pa njegovo smanjenje povećava rizik od srčanih bolesti.
Povišen krvni tlak:
Povišeni inzulin može uzrokovati zadržavanje natrija i vode u tijelu, što rezultira povišenjem krvnog tlaka. Također, može potaknuti aktivnost simpatičkog živčanog sustava, što dodatno povećava krvni tlak.
Inzulinska rezistencija:
Dugotrajno povišeno izlučivanje inzulina može dovesti do inzulinske rezistencije, gdje stanice tijela postaju manje osjetljive na djelovanje inzulina. To može rezultirati povećanjem razine šećera u krvi i, na kraju, razvojem dijabetesa tipa II.
Pojačan apetit:
Visoke razine inzulina mogu utjecati na centre za glad u mozgu, što može dovesti do pojačanog apetita i žudnje za hranom, osobito za slatkim i visokokaloričnim namirnicama.
Debljina:
Povećana proizvodnja inzulina i njegova djelovanja na pojačan apetit i skladištenje masti mogu rezultirati prekomjernim dobivanjem tjelesne težine, odnosno debljinom. Osobe s višim razinama inzulina često imaju poteškoća s gubitkom težine.
Rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tip II:
S obzirom na to da dugotrajno povišeno izlučivanje inzulina vodi do inzulinske rezistencije, postoji povećan rizik od razvoja dijabetesa tipa II. Osobe koje već imaju dijabetes mogu doživjeti pogoršanje simptoma i komplikacija bolesti.

Metabolički sindrom (sindrom X) i glikemijski indeks (GI)

Problemi povezani s metaboličkim sindromom često se javljaju zajedno, čime formiraju složen klinički entitet poznat kao metabolički sindrom ili sindrom X.

Očekuje se da broj ljudi koji pate od ovog sindroma svakodnevno raste. Istraživanja, uključujući jedno objavljeno u američkom časopisu za kliničku prehranu, ukazuju na to da konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom može značajno povećati rizik od razvoja koronarne bolesti srca.

Izvor: www.archivesofmedicalscience.com

Pametan pristup prehrani: Odaberite hranu s niskim glikemijskim indeksom

Odabir hrane s niskim glikemijskim indeksom za poboljšanje zdravlja

Birajući namirnice koje imaju nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa, možete značajno utjecati na prevenciju i liječenje kroničnih bolesti, uključujući metabolički sindrom.

Vjerojatno ste primijetili da nakon konzumiranja slatkiša ili hrane bogate šećerom, koja uzrokuje povećanje razine inzulina, često osjećate umor i letargiju. Ovaj neugodna stanja rezultat su prekomjerne proizvodnje inzulina, što može dovesti do smanjenja razine glukoze ispod normalnih granica, izazivajući hipoglikemiju i iscrpljenost. Kada se razina šećera u krvi često i naglo mijenja, prirodno se ne osjećamo najbolje. No, ako izaberemo hranu koja pomaže održavanju stabilne razine glukoze u krvi, osjećat ćemo se bolje i imati više energije.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata obično ima visok glikemijski indeks (GI)

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata obično ima visok glikemijski indeks (GI), što može imati negativne posljedice na razinu glukoze u krvi. To uključuje:

Žitarice

Prerađevine od pšenice, ječma i riže često sadrže visoki GI, što može uzrokovati nagle poraste razine glukoze.

Mahunarke

Iako su zdrave, neke vrste mogu imati umjereno do visoki GI, ovisno o načinu pripreme.

Povrće bogato škrobom

Krumpir je primjer povrća koje može imati visok GI, što znači da može brzo povisiti razinu šećera u krvi.

Voće

Iako je voće zdravo, sadrži voćne šećere koji mogu povećati razinu glukoze, osobito u velikim količinama.

Med, šećeri i zaslađivači

Ovi dodaci često imaju vrlo visok GI, što dovodi do brze apsorpcije glukoze u krv.

Nekoliko savjeta za zdravu prehranu s fokusom na glikemijski indeks

U današnje vrijeme, pravilna prehrana postaje sve važnija za održavanje zdravlja i prevenciju bolesti. Odabir namirnica s niskim glikemijskim indeksom može značajno utjecati na razinu energije, kontrolu tjelesne težine i opće zdravstveno stanje. U nastavku donosimo nekoliko savjeta koji će vam pomoći u postizanju boljeg stanja organizma kroz pravilnu prehranu.

Ograničite unos hrane s visokim glikemijskim indeksom:

bijelo brašno, bijeli šećer i krumpir. Ove namirnice uključuju svu procesiranu hranu koja je bogata tim sastojcima. Krumpir također ima visok glikemijski indeks.

Hrana bogata proteinima...

…obično ima nizak glikemijski indeks. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi i mahunarke su izvrsni izbori kada je riječ o hrani s niskim glikemijskim indeksom.

Pazite na unos masti

Iako masti značajno ne utječu na razinu glukoze u krvi, važno je biti oprezan s njihovim unosom. Prednost bi trebalo dati kvalitetnim mastima, poput lanenog, maslinovog i bućinog ulja, kao i orašastim plodovima.

Birajte hranu bogatu vlaknima

Hrana koja sadrži prehrambena vlakna uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi, jer se sporije probavlja. Cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i voće su odlični izvori vlakana. Citrusi, primjerice, imaju niži glikemijski indeks od većine drugih vrsta voća.

Konzumacija raznolike hrane

Glikemijski odgovor na hranu ovisi o kombinaciji namirnica koje jedete. Složen i raznolik obrok, koji uključuje kompleksne ugljikohidrate, proteine, zdrave masti i bogatstvo vlakana, rezultirat će umjerenim glikemijskim indeksom. Kombiniranje hrane s visokim i niskim glikemijskim indeksom može uravnotežiti odgovor vašeg organizma.

Tablica glikemijskog indeksa popularnih namirnica

Glikemijski indeks (GI) je važan alat koji nam pomaže razumjeti kako različite namirnice utječu na razinu šećera u krvi. Namirnice se klasificiraju prema njihovom GI-u u tri kategorije: visok, srednji i niski glikemijski indeks.

Visok glikemijski indeks (> 55) označava namirnice koje brzo podižu razinu šećera u krvi. Primjeri uključuju šećer, med, bijelu rižu, bijeli kruh i pečeni krumpir.

Srednji glikemijski indeks (40 – 50) obuhvaća namirnice poput banana i integralnog kruha, koje imaju umjereni učinak na razinu šećera.

Niski glikemijski indeks (<35) uključuje namirnice poput jabuka, ribe i mlijeka. Iako mliječni proizvodi imaju niski GI, važno je napomenuti da imaju visoki inzulinski indeks, što može imati značajne posljedice na regulaciju inzulina.

Kruh i pekarski proizvodi

❌ Bijeli kruh bez glutena – 90
❌ Hamburger pecivo – 85
❌ Bijeli sandvich kruh – 85
❌ Pecivo – 70
❌ Bijeli kruh Baguette – 70
🟡 Hovis, smeđi kruh s kvascem – 65
🟡 Voćni kruh – 65
🟡 Raženi kruh (sa 30% raži) – 65
🟡 Kruh od cjelovitog zrna – 65
🟡 Spelt kruh – 50
🟡 Kruh sa quinom (65% quinoe) – 50
🟢 Kruh od kamuta – 45
🟢 Raž (integralno brašno, kruh) – 45
🟢 Tost integralni kruh – 45
🟢 Kruh, 100% integralni s pravim kvascem – 40
🟢 Kruh od žitarica – 35
🟢 Pumpernickel kruh – 40
🟢 Matzo kruh (integralno brašno) – 40

Mliječni proizvodi

❌ Sladoled od čokolade – 70
🟡 Sladoled s okusom vanilije – 60
🟡 Jogurt, s malo masti i dodatkom šećera – 55
🟢 Punomasni jogurt – 35
🟢 Jogurt s malo masti, bez šećera – 35
🟢 Mlijeko (obično) – 30
🟢 Punomasno mlijeko – 30
🟢 Kozje mlijeko – 30

Pića

❌ Pivo* – 110
❌ Coca-cola – 70
🟡 Sok od grožđa (nezaslađeni) – 55
🟡 Sok od manga (nezaslađeni) – 55
🟡 Sok od jabuke (nezaslađeni) – 50
🟡 Sok od brusnice (nezaslađeni) – 50
🟡 Sok od ananasa (nezaslađeni) – 50
🟢 Jabukovo vino – 40
🟢 Sok od grejpa (nezaslađeni) – 45
🟢 Sok od naranče (svježi, nezaslađeni) – 45
🟢 Sok od mrkve (nezaslađeni) – 40

Povrće i mahunarke

❌ Kuhana mrkva* – 85
❌ Kuhani korijen celera* – 85
❌ Kuhana bijela repa* – 85
❌ Buča, tikva* – 75
❌ Squash tikva* – 75
🟡 Kuhana cikla* – 65
🟢 Grašak (limenka) – 45
🟢 Korijen celera (sirovi) – 35
🟢 Grašak (svježi) – 35
🟢 Grah lima – 35
🟢 Crni grah – 30
🟢 Leća – 30
🟢 Slanutak – 30
🟢 Crveni grah – 30
🟢 Soja – 20
🟢 Brokula – 15
🟢 Špinat – 15
🟢 Rajčica – 15
🟢 Gljive – 15
🟢 Luk – 15
🟢 Tikvice – 15
🟢 Krastavci – 15

Orašasti plodovi i sjemenke

🟢 Lješnjaci – 15
🟢 Bademi – 15
🟢 Indijski orah – 25
🟢 Pistacija – 28
🟢 Orah – 20
🟢 Kikiriki – 20
🟢 Sjemenke suncokreta – 35
🟢 Sjemenke bundeve – 25

Slatkiši i grickalice

❌ Med – 85
❌ Čokoladne žitarice za doručak – 85
❌ Čokoladne pločice – 70
🟡 Čokolada (mliječna) – 45
🟡 Tamna čokolada (oko 50% kakaa) – 45
🟡 Popcorn bez dodataka – 55
🟢 Tamna čokolada (70-85% kakaa) – 25
🟢 Pečeni kesten – 40

Tjestenina i žitarice

❌ Rižino brašno – 95
❌ Instant (parboiled) riža – 85
❌ Bijelo pšenično brasno – 85
❌ Lasagne (sa mekim pšeničnim brašnom) – 75
❌ Njoki – 70
🟡 Kus-kus, griz – 65
🟡 Tvrdi/durum pšenični griz – 60
🟡 Lasagne (tvrdo pšenično brašno) – 60
🟡 Ravioli (tvrdo pšenično brašno) – 60
🟢 Spageti al dente (5 min. kuhanja) – 40
🟢 Tjestenina od integralne pšenice, al dente – 40
🟢 Cjelovita pšenična tjestenina – 50
🟢 Capellini tjestenina – 45
🟢 Macaroni(durum pšenica) – 50

Voće

❌ Lubenica* – 75
🟡 Ananas iz konzerve – 65
🟡 Grožđice(crvene i žute) – 65
🟡 Marelice iz konzerve – 60
🟡 Banana (zrela) – 60
🟡 Dinja* – 60
🟡 Papaya (svježe voće) – 55
🟡 Breskve (limenka sa sirupom) – 55
🟡 Kivi, monkey breskva* – 50
🟡 Litchi (svježe voće) – 50
🟡 Mango (svježe voće) – 50
🟢 Banana (nezrela) – 45
🟢 Brusnica – 45
🟢 Grožđe (svježe voće) – 45
🟢 Ananas (svježe voće) – 45
🟢 Suhe marelice – 40
🟢 Suhe smokve – 40
🟢 Suhe šljive – 40
🟢 Pepino (vrsta voća) – 40
🟢 Jabuka, svježe voće – 35
🟢 Jabuke dinstane, umak – 35
🟢 Sušene jabuke – 35
🟢 Nektarine (svježe) – 35
🟢 Custard jabuka, cherimoya – 35

* Ove namirnice, iako su visoko klasificirane, često sadrže vrlo malo šećera (oko 5%), što znači da njihovo konzumiranje ne bi trebalo značajno utjecati na razinu šećera.